Description
Fast, fresh, and flavorful — this Mediterranean sheet pan chicken with zucchini, tomatoes, and red onion roasts in under 30 minutes. Juicy chicken, lemon–garlic–oregano marinade, and a finishing shower of feta + herbs for a vibrant, one-pan dinner.
Ingredients
MARINADE
3 tbsp extra-virgin olive oil
2 tbsp lemon juice (plus 1 tsp zest)
3 garlic cloves, minced
1 1/2 tsp dried oregano
1 tsp smoked paprika
1/2 tsp ground cumin
3/4 tsp fine salt
1/4 tsp black pepper
SHEET PAN
1 1/2 lb (680g) boneless skinless chicken thighs (or breasts cut in 1.5-in pieces)
2 medium zucchini, cut into half-moons
1 red onion, cut into wedges
1 cup cherry tomatoes
1/2 cup pitted Kalamata olives (optional)
1 tbsp extra-virgin olive oil (for veggies)
Optional finish: 1/3 cup crumbled feta + chopped parsley/dill
Instructions
1. Préchauffe le four à 425°F (220°C). Tapisse une grande plaque de papier cuisson.
2. Dans un bol, fouette l’huile, le jus/zeste de citron, l’ail, l’origan, le paprika, le cumin, le sel et le poivre.
3. Ajoute le poulet et mélange pour enrober. Marine 15 minutes (ou jusqu’à 12 h au frigo).
4. Sur la plaque, mélange courgettes, oignon, tomates (et olives si utilisées) avec 1 c. à s. d’huile, sel et poivre.
5. Égoutte sommairement le poulet (garde la marinade) et dispose-le sur la plaque, en une seule couche. Arrose avec le reste de marinade.
6. Enfourne 20–25 minutes, en remuant les légumes à mi-cuisson, jusqu’à ce que le poulet atteigne 165°F/74°C et dore aux bords.
7. Option croustillant: passe 2–3 minutes au gril (broil).
8. Sers avec feta émiettée et herbes fraîches. Ajoute des quartiers de citron.
Notes
Servir avec: riz, orzo, couscous perlé, quinoa, ou pain pita.
Breasts vs thighs: si tu utilises des blancs en gros morceaux, commence à vérifier la cuisson dès 18–20 min.
Batch/meal prep: double la recette; conserve 4 jours au frigo.
Sans produits laitiers: omets la feta; ajoute des pignons grillés pour le croquant.
Air fryer (option): 390°F/200°C ~13–16 min en 2 fournées, en remuant à mi-cuisson.
- Prep Time: 15 minutes
- Cook Time: 25 minutes
- Category: Dinner, Chicken, Mediterranean
- Method: Sheet Pan, Oven, Roasted
- Cuisine: Mediterranean
Nutrition
- Serving Size: 1 plate
- Calories: 380
- Sugar: 6g
- Sodium: 720mg
- Fat: 18g
- Saturated Fat: 5g
- Unsaturated Fat: 11g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 16g
- Fiber: 3g
- Protein: 35g
- Cholesterol: 130mg
Keywords: mediterranean sheet pan chicken, chicken and zucchini, lemon garlic chicken, one pan dinner, healthy weeknight meal